背部的力量训练有哪些,背部力量的训练方法有哪些 -j9九游会老哥交流必备社区

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背部力量的训练方法有哪些

背部的力量训练有:直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、v柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉:核心收紧,屈髋微微向前俯身收缩背部肌肉。引体向上:身体自然下垂,手肘微屈,上半身微微后倾。

直臂下拉:核心收紧,屈髋微微向前俯身收缩背部肌肉。

引体向上:身体自然下垂,手肘微屈,上半身微微后倾。

坐姿俯身器械划船:保持身体稳定,背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。

v柄下拉:保持背部肌群稳定,背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。

俯身单臂哑铃划船:保持身体稳定,背部发力带动手臂屈肘,使手臂贴近身体向后抬起。

以上5个动作,训练时每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒,不要休息太长,同样也不要休息太短,两则都会训练效果,对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组,达到更好的塑形效果。

智能背部训练器怎么用

怎么背部训练

你知道关于怎么背部训练怎么做吗?其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的,因为这个训练对于运动过程是很重要的,那么,你知道多少呢?下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。

怎么背部训练1

杠铃划船

重心:竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干,下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉,这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌,当然,还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。

这个动作要早点练,因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练,确保正确的姿势。一旦你没力气了,就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求,选择一个适当的重量。假如你只是把器械从a处移到b处,你的下背部会有一定的损伤。

反握杠铃划船

重心:下背阔肌,斜方肌

dorian yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体,激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度,握力和肱二头肌的力量,和斜方肌的大小,这就是你在找的动作。

与标准的站姿杠铃划船一样,这个动作比较适合放在前面做,因为能够充分刺激到下背部。同样的,频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。

对握绳索划船

重心:背阔肌,三角肌后束,斜方肌

没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉,更加强调挤压肩胛骨,向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练,而绳索还能提供持续的压力。

在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置,坐姿划船是一个完美的运动,安全地发展背部肌肉。选择较大的重量,每组10-15次。

单臂哑铃划船

重心:背阔肌,菱形肌,下斜方肌,竖脊肌

假如姿势标准,哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨,配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩,同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

单臂哑铃训练作为一个大重量的动作,同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大,适当的不稳定不会有很大影响,但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组,每组10-15次。

t字把划船

重点:中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上,要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉,是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势,因为大多数的t字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手,你可以划起更多的重量。

因为t字把对下背部和神经系统的刺激非常明显,所以早点练这个动作,且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械,但是要小心。假如t字把的选择较多,可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。

仰卧悬垂臂屈伸

重点:中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

通常情况下,这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆,将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部,并且可以作为一个结束动作来练,因为强度可变。

尽管这只是自重动作,但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好,且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上,假如你的肩膀有伤,难以负荷较大重量的引体向上。

这个动作比较安全且可以用自重来练,并且强度可变性高。同样的,对肩膀也非常友好,可以提高背部力量。需要注意的是,杆子越高,动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作,杆子可以调调高。

怎么背部训练2

1、爬绳

作用:综合提高背肌,肱二头肌,肱三头肌,斜方肌,前臂肌群及抓握力的综合发力能力。

动作:选择粗绳5米,向上爬再爬下,两个来回为一组。

如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

2、引体向上

作用:增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法,而且种类繁多,可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。

每组引体向上完成8至12次。

方法举例:正握引体向上,反握引体向上,窄握引体向上,宽握引体向上,正反握引体向上,摆动式引体向上,直角引体向上,倒立引体向上,负重引体向上,引体向上平行滑动,引体向上太空步,爆发式引体向上,mma式引体向上,引体向上击掌等。

3、摔跤式桥式挺身

作用:将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

动作:平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

4、拳击式摆动上步

作用:这是源于拳击的训练方法,可提高你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力以及核心力量。

动作:拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外,欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群

背部肌群应该怎么训练呢

很多人一健身就不断的练习胸肌,腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼,导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的,我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举,移动重物时起到很重要的作用,也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来,还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多,我们主要锻炼较大的肌肉,因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌,斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一:引体向上

这个动作需要的器材非常简单,有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果,但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢?首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌,那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量,也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部,还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二:硬拉

硬拉有两种,主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部,要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立,双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠,宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲,然后背部肌肉收缩,将杠铃提起来。注意背部保持挺直,头部面朝前方。动作过程中身体绷紧,放杠铃时要缓慢。

动作三:单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧,也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助,需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成,也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前,然后缓慢放下,直到手臂笔直。注意发力的地方是背部,切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作,当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四:重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作,对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃,然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立,然后手提杠铃于腿前,努力将肩部提高,达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力,动作幅度不要太大,在最高点时可以适当停顿。

动作五:背屈伸

这个动作也称山羊挺身,主要训练到肉厚且多的竖脊肌,还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单,借助的器材是长凳。首先趴在长凳上,让上半身在长凳外,即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部,上身向上挺。到最高点时停顿一下,然后缓慢下降。注意感受背部发力,若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到,在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动,还要注意补充营养。

为背部训练苦恼该怎么办呢

大家要想让自己有好看的身材,那么背部就是必不可少需要锻炼的部位。因为把背部训练得强壮了,你的身材才会整体看起来很强大,不管是从正面还是背后看,你整个人的身材都会得到一个大的改观。

那么我们的背部该怎么去锻炼呢?这应该是很多人所疑惑的,特别是新手健身者,他们对于健身训练的动作都还不够了解,所以没法让自己得到更有效果的训练。

下面小编就教给大家6组背部的训练动作,让你不再为背部训练而烦恼,并练出但三角身材!

背部的力量训练有哪些,背部力量的训练方法有哪些图6

第一组动作

这个训练动作相信很多人都了解,是我们背部训练中的经典动作之一—引体向上。

我们先让自己做完做足够的热身后,就让自己跳上单杠架子,然后让背部保持挺直。双脚可以交叉到一起,也可以直立的下放,只要保持稳定就好了,在训练中双脚不要乱动。

接着让自己双手发力往上拉起,我们的胸部可以往前挺起,在引体向上训练过程中我们的身体要保持稳定的,不要左右或前后的晃动。

大家在训练时,往上拉动的幅度要到位,让自己头部超过横杠后,再让自己缓慢的下放恢复到原来的姿势。

训练4组,每组6~10次。

第二组动作

这个训练动作我们使用杠铃来进行练习,在训练时先把杠铃调整好,放在自己的双脚前,然后双手拉起。

接着让自己身体往前俯身,并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸,让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好,我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃,而不是全力的抓住。

训练4组,每组8~10次。

背部的力量训练有哪些,背部力量的训练方法有哪些图7

第三组动作

这个训练动作我们要让自己双手抓到v型把手,然后身体可以往后略微倾斜,接着让自己往后反复屈伸,让背部得到收缩的训练感觉。

如果你是初次使用这个训练动作进行锻炼,可以先尝试着小重量的训练,让自己的身体找到准确的训练感觉后,再逐渐的提升器械的重量。

训练4组,每组10~12次。

第四组动作

这个训练动作我们要坐到高位下拉的器械上,然后双手抓到横杠上,你可以选择多种握法,可以反握,也可以正着握,大家可以交替变换握法进行练习,这样可以让背部得到更好的刺激。

我们抓好把手后,就让自己往下拉,让杠下到你胸部的位置,再缓慢的恢复。

训练4组,每组10~12次。

第五组动作

这个训练动作我们让自己抓住压力,然后身体俯身抓到凳子上,接着进行单侧的反复划船练习。

训练4组,每组10~12次。

背部的力量训练有哪些,背部力量的训练方法有哪些图8

第六组动作

最后这个动作我们使用龙门架进行单侧的划船训练。大家先把器械调低,然后蹲下一边手抓到把手,进行单侧的反复划船训练。

训练4组,每组10~12次。

以上就是关于背部的力量训练有哪些,背部力量的训练方法有哪些的全部内容,以及背部的力量训练有哪些 的相关内容,希望能够帮到您。

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